Activité physique chez les personnes âgées

Le sport chez les seniors : chacun à son rythme. Vous avez 75 ans ou plus et vous pensez que le sport n’est plus de votre âge ? Savez-vous qu’au contraire l’activité physique chez les personnes âgées est particulièrement recommandée ?

Selon une étude (1) pratiquer une demi-heure d’exercice physique par jour serait bénéfique pour des septuagénaires. Ce qui serait équivalent en terme de longévité autant que d’arrêter de fumer ! L’étude montre même que cela contribuerait à une réduction du risque de mortalité de 40% en moyenne. Si pratiquée de manière modérée ou intense, 6 jours par semaine. C’est dire les bienfaits de l’activité physique chez les seniors !

(1) Etude publiée en mai 2015 et menée par des chercheurs norvégiens. 16 000 hommes nés entre 1923 et 1932 ont été interrogés en 1972-73. Puis (pour 6 000 d’entre eux) à nouveau en 2000 et suivis médicalement jusqu’en 2011. Le niveau d’activité physique des participants a été pris en compte en fonction de deux critères. La durée hebdomadaire (aucune activité, moins d’une heure, une à deux heures et plus de trois heures par semaine) et l’intensité du sport pratiqué (intensité légère, moyenne ou bien forte).

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Les bénéfices

Articulations plus souples, musculation renforcée, os plus solides, poids contrôlé, meilleur souffle, plus grand sens de l’équilibre… L’activité physique chez les personnes âgées révèle des bénéfices physiologiques multiples !

Pratiquée avec régularité, l’activité physique adaptée aux seniors permet notamment de :

• prévenir certaines maladies (hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, diabète) ;
• développer un meilleur sens de l’équilibre (et donc réduit le risque de chute) ;
• lutter contre l’ostéoporose et entretenir la masse musculaire (qui diminue de 40 à 50% après 50 ans).

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Aux bienfaits sur le corps s’ajoutent aussi les bienfaits psychologiques. C’est prouvé, l’activité physique contribue à réduire le risque de dépression.

• Facteur de lien social : à la fois parce qu’elle est souvent pratiquée en groupe et parce qu’elle agit sur le psychisme
• Synonyme de meilleure qualité de vie. Ainsi les personnes de plus de 65 ans qui pratiquent régulièrement une activité physique ont moins de somnolence pendant la journée. Et le sommeil est meilleur la nuit venue que celles qui sont sédentaires ou inactives
• Permet de retarder l’apparition de la dépendance

Des précautions

Reste que passé le cap d’un certain âge, l’activité physique ne se pratique plus comme au temps de ses jeunes années. Quelques précautions s’imposent donc :

• démarrer l’activité progressivement ;
• commencer par un peu de renforcement musculaire puis passer à des exercices d’étirement et d’équilibre ;
• miser sur la régularité plus que sur l’intensité de l’effort : 30 minutes par jour sur 5 jours représentent déjà une activité physique significative ;
• adopter une tenue adaptée qui permette d’avoir une bonne aisance dans les mouvements ;
• penser à bien s’hydrater : boire 3 à 4 gorgées d’eau avant, pendant et après l’activité.

Quelles activités pour les personnes âgées ?

• L’activité la plus simple et qui peut se pratiquer quotidiennement est la marche adaptée aux seniors. Prendre l’habitude de marcher régulièrement, mais aussi jardiner ou bricoler. En somme, toutes activités qui incitent à bouger, faire des gestes précis ou encore développer son sens de l’équilibre.
• Le sport après 75 ans se pratique forcément de manière adaptée. La gymnastique douce et la prévention des chutes chez la personne âgée est particulièrement recommandée. N’hésitez pas à demander les conseils d’un professionnel qui saura l’adapter à votre situation personnelle. Les exercices physiques s’apparentent très souvent à des mouvements du quotidien. Comme marcher en évitant des objets au sol, prendre des objets de telle ou telle manière, se lever d’une chaise et se rasseoir plusieurs fois de suite… Des gestes simples qui renforcent le sens d’équilibre et permettent d’adopter les bons réflexes. Notamment en cas de chute ou de mouvements difficiles.
• Les plus sportifs des seniors vont s’orienter vers la randonnée, la marche nordique ou les plaisirs de la natation. Et ceux qui se sentent désormais moins sportifs pourront retrouver le goût de la pétanque, du Mölkky, des fléchettes ou du bowling. A la fois un sport, un jeu d’adresse et une distraction partagée !

  En résumé, l’activité physique chez les personnes âgées est le secret (avec le rire) pour vivre mieux aujourd’hui et demain.  Un secret à partager avec tous les seniors qui veulent bien vieillir !